Настройки отображения

Размер шрифта:
Цвета сайта
Изображения

Параметры

4 апреля – день витамина С

4 апреля – день витамина С, именно в этот день, в 1928 году он был впервые выделен в чистом виде.  

Витамин С в организме не вырабатывается и не запасается впрок. Поэтому необходимо, чтобы он ежедневно поступал с пищей. У человека ген, отвечающий за образование одного из ферментов синтеза аскорбиновой кислоты, нефункционален. Однако, например, в организме кошки (как и у многих других млекопитающих) витамин C синтезируется из глюкозы.

Витамин С выполняет несколько функций, поскольку он участвует во многих важных химических реакциях, которые связаны с защитой организма и поддержанием его нормальной работы.

 

* Он действует как мощный антиоксидант: витамин С участвует в нейтрализации свободных радикалов, вредных для организма веществ, которые образуются под воздействием внешних факторов (загрязнение окружающей среды, курение, солнечное излучение и т. д.) и в результате старения клеток.

* Он способствует усвоению железа: витамин С способствует поглощению железа в кишечнике, в особенности поступающее с пищей растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры и др.).

* Он участвует в защите организма от бактериальных и вирусных инфекций благодаря тому, что задействован в иммунных реакциях. Это свойство витамина С активизируется во время и после интенсивной физической нагрузки.

* Он помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы.

* Он участвует в образовании коллагена – вещества, которое защищает кожу, кости, кровеносные сосуды, хрящи, зубы и десны.

* Он способствует заживлению ран.

*Он также участвует в восстановлении другого витамина, витамина Е.

 

Люди должны получать аскорбиновую кислоту с пищей.

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки (беременным женщинам рекомендуется употреблять на 10 мг больше, кормящим — на 30 мг). Физиологическая потребность для детей — от 30 до 90 мг/сутки в зависимости от возраста.

 

Наиболее богатые витамином С продукты питания:

Шиповник 1250 мг

Облепиха 200–800 мг

Чёрная смородина 177 мг

Петрушка 160 мг

Брокколи 115 мг

Сладкий красный перец 100-250 мг

Укроп 100 мг

Шпинат огородный 50–90 мг

Киви 80-100 мг

Земляника садовая 50–80 мг

Лимон 53 мг

Апельсин 50 мг

Белокочанная капуста 45 мг

Томат 38 мг

Черника 22 мг

Ананас 20 мг

Картофель 17 мг

Авокадо 13 мг

Клюква 13 мг

Яблоко 12 мг

Банан 10–12 мг

Лук репчатый 7 мг

Груша 5 мг

 

Обратите внимание, что в красном сладком перце витамина С в пять раз больше, чем в апельсине, а в картофеле его почти столько же, сколько в ананасе!

 

Витамин С наиболее подвержен разрушению по сравнению с другими витаминами. Он чувствителен к воздействию высокой температуры, света и кислорода, которые активно разрушают витамин. Это создает сложности для его сохранения в продуктах питания при их приготовлении или хранении.

 

Советы, как сохранить витамин С:

Храните продукты, которые содержат витамин С, в холодном и защищенном от света месте, не подверженном воздействию кислорода, в идеале в ящике для овощей в холодильнике.

Сразу же употребляйте в пищу разрезанные фрукты и овощи.

Перед приготовлением бланшируйте свежие овощи (особенно зеленые) в кипящей воде в течение 1 минуты. Бланширование разрушает ферменты оксидазы и вытесняет кислород, а это, в свою очередь, позволяет минимизировать потерю витамина С, а также сохранить вкус и текстуру овощей. В идеале также следует бланшировать овощи перед заморозкой.

Отдавайте предпочтение щадящим и быстрым способам термической обработки: готовьте овощи в микроволновке, на пару, под вакуумом и т. д.

Старайтесь готовить овощи «аль денте».

 

В промышленно развитых странах в большинстве случаев нет проблем с недостатком витамина С, хотя у некоторых все же может наблюдаться легкая нехватка или повышенная потребность в нем.

Больше витамина С необходимо:

- курильщикам. Тем, кто выкуривает более 10 сигарет в день, рекомендовано потреблять на 20 % больше витамина С, чтобы компенсировать оксидативный стресс, связанный с курением табака.

- людям с ослабленным здоровьем (переломы, инфекции, лечение рака). Им также нужно потреблять больше витамина С.

- спортсменам во время интенсивных физических нагрузок.

- людям, злоупотребляющим алкоголем.

 

Риск потребления слишком больших доз витамина С с продуктами питания практически отсутствует. Дозы, в которых он может оказывать токсический эффект, очень велики, их невозможно получить с пищей, только при употреблении искусственно синтезированного витамина или БАДов. При этом большие количества витамина С могут привести к диарее и другим нарушениям пищеварения, а у людей с повышенной чувствительностью к аскорбиновой кислоте – и к повышенному образованию камней в почках.

Избегание дефицита витамина оказывает более положительное влияние, чем употребление больших доз в качестве добавок к здоровому рациону.